간헐적 단식 시간 관리(16:8, 5:2)와 공복시간 별 장단점, 식단 및 주의사항

간헐적 단식, 시간과 주기 관리만 알면 오늘부터!

간헐적 단식이라는 용어가 낯선 분들은 이제 많지 않으실 듯 합니다. 수년전 공중파 방송을 통해 화재가 된 이후, 수많은 연예인들을 포함, 건강과 다이어트에 관심이 있는 많은 사람들이 실천하고 있는 이 식이요법(?)은 정해진 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식사 패턴입니다.

 

간헐적 단식 시간으로 정해진 기간 내 칼로리 섭취만 제한하면 되므로, 식단에 대한 부담과 고민을 덜 수 있다는 점이 아마도 가장 큰 장점일 듯 합니다.

 

포스팅을 통해 간헐적 단식의 기본적인 개념부터 장점, 주의해야 할 점, 그리고 단식 주기에 대해 상세히 알아보려 합니다.

특히, 간헐적 단식이 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 어떤 사람들에게 가장 적합한지에 대한 정보를 정리해 봤습니다. 간헐적 단식을 통해 건강과 체중을 관리하고 보다 지속성 있는 생활습관을 찾고 계신 분들께 도움이 되길 바랍니다.

목차

 

 

최근 연구결과에서, 간헐적 단식은 체중감량과 체지방 감소, 심장질환, 제2형 당뇨병과 수면장애를 조절하는데 효과적이라고 제시되고 있습니다. 

체중 및 식단에 대한 전문가 Q&A  ☞

 

간헐적 단식의 원리와 기본 개념

간헐적 단식이란 특정 시간 동안 음식을 섭취하는 것을 중단하고, 그 외의 시간에는 정상적으로 식사하는 식사 패턴을 말합니다.

이 방법은 '단식 시간'과 '식사 시간'을 교대로 설정함으로써 우리 몸이 음식을 소화하고 에너지를 생성하는 방식을 조절합니다. 단식 시간 동안에는 우리 몸이 에너지를 저장하는 대신, 이미 저장된 에너지를 사용하여 몸의 기능을 유지하게 됩니다.

 

이렇게 간헐적으로 단식을 실시하면 체내 인슐린 수준이 저하되고, 대사 활동이 촉진되며, 분비되는 호르몬의 수준이 조절되는 등의 여러 건강적 이점이 있다고 알려져 있습니다.

 

간헐적 단식의 장점

간헐적 단식의 장점은 여러 가지입니다. 흔히, 무리한 단식이나 1~2가지 메뉴에 편중된 식이요법이 근손실을 불러온다고도 알려져 있는데, 간헐적 단식은 오히려 체지방률을 낮추고 근육비율 상승에 긍정적인 효과가 있다고 합니다.

 

 

대표적인 간헐적 단식의 장점은 다음과 같습니다. 

 

1) 체중 감소 및 체지방 감소

간헐적 단식은 우선 체중 및 체지방 감소에 많은 도움이 됩니다. 단식하는 동안에는 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 당연히 체내 축적되어 있는 체지방 감소 효과가 있습니다.

 

2) 대사활동의 개선

장기간 식사를 하지 않으면 인슐린 수준이 저하되고, 이는 대사활동을 촉진시킵니다. 즉, 장시간 몸안에 쌓여있는 지방과 당을 소진하고, 새로운 영양분 섭취가 일어났을 때, 다시 저장할 수 있는 체내 여유 공간이 생깁니다.

 

3) 저항력 강화 및 건강유지

몸이 음식 섭취 없이도 에너지를 생성하게 되면, 면역력이 향상되고, 세포 재생이 촉진되며, 여러 가지 질병에 대한 저항력이 강화됩니다. 최근 '자가포식'이라는 표현을 빌어 간헐적 단식의 장점을 설명하는 경우가 많은데, 불필요하고 노화된 세포를 소진하고 또 재생시켜 자연스럽게 신체나이가 젊어지는 효과가 생긴다고 합니다.

 

물론, 이런 장점들은 개인의 상태와 식습관에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 간헐적 단식을 올바르고 꾸준히 실천할 때에 나타나는 효과로, 많은 연구 결과들의 지표들은 간헐적 단식이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주고 있습니다.

 

간헐적 단식과 지속적 에너지 제한 식사는 공통적으로 인슐린 민감 성을 향상시키고, 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 결과를 보여 주었다.

 

간헐적 단식 관련 전문가 의견  ☞

 

간헐적 단식 주의사항

간헐적 단식은 건강에 여러 가지 이점을 가져다주지만, 올바르게 실천하지 않으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

첫째, 식사 시간과 식사량에 주의해야 합니다.

단식 후, 식사 시간에는 과식하지 않도록 주의해야하며, 단백질과 영양분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

 

둘째, 단식 중 건강 상태를 주기적으로 모니터링하는 것이 중요합니다.

특히 혈당 수치와 혈압을 주기적으로 확인하고, 체중 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

셋째, 특정 건강 상태에서는 간헐적 단식을 하는 것이 오히려 부작용을 불러올 수 있습니다.

예를 들어, 임산부, 수유 중인 여성, 당뇨병 환자, 심장 질환을 가진 사람 등은 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

마지막으로, 간헐적 단식은 체중과 신단 관리 방법 중 하나일 뿐, 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.

개인의 건강 상태와 목표에 따라 가장 적합한 식사 패턴을 선택하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식은 잘 관리되면 건강에 도움이 될 수 있지만, 부적절하게 실시하면 건강을 해칠 수 있으므로 신중하게 접근해야 합니다.

 

 간헐적 단식은 장내미생물의 조성을 바꾸고 고혈압 발생을 억제한다.

 

간헐적 단식과 혈관 건강 ☞

 

간헐적 단식 시간 관리방법

간헐적 단식 16:8 

간헐적 단식의 가장 대표적인 방법 중 하나는 16시간 단식과 8시간 식사 시간 주기, 즉 '16:8 방법'입니다. 이 방법은 하루 중 16시간 동안은 단식을 하고, 나머지 8시간 동안은 정상적으로 식사를 하는 방법입니다.

 

단식을 하는 16시간 내에는 수면시간도 포함되므로 6~8시간의 수면시간을 제하고 나면 생각보다 단식을 유지하는 시간이 버겁지 않습니다. 게다가, 깨어있는 시간 중 간헐적 단식 시간 외, 식사 시간이 상대적으로 길어서 단식이 부담스럽지 않다는 것입니다.

 

이 방법은 일상생활에 큰 변화 없이 실천하기 쉬워, 초보자에게 적합합니다. 그러나 식사 시간동안 과식을 하게 될 수 있으므로, 식사량을 적절히 조절해야 합니다.

 

간헐적 단식 5:2

간헐적 단식 시간을 관리하는 다른 방법은 일주일 중 5일은 식사 시간에 정상적으로 식사하고, 2일은 하루에 500-600칼로리 이하로 섭취를 제한하는 '5:2 방법'입니다. 이 방법은 간헐적 단식 시간이 일주일 중 2일만 해당되기 때문에 매일 규칙적으로 시간을 지켜 단식을 하는 것이 버거운 분들께는 16:8대비 쉽게 느껴지기도 합니다.

 

또한, 단식하는 날을 본인의 컨디션에 맞춰 자유롭게 선택할 수 있다는 점도 장점입니다.

 

그러나 단식하는 날에는 간헐적 단식 시간이 상대적으로 오래 지속되어 에너지 부족을 느낄 수 있으므로, 이를 극복할 수 있는 사람에게 추천합니다. 하루 500칼로리 내외로 에너지 섭취를 제한하기 위해서는 24시간 동안 칼로리가 거의 없는 물, 차, 당분이나 유류를 넣지 않은 커피 외에 모든 음식의 섭취가 금지됩니다.

 

이 24시간에는 마찬가지로 수면시간이 포함됩니다. 예를 들어, 점식식사를 30분 정도 이르게 실시하고, 저녁식사를 거른 후, 익일 아침식사를 평소보다 조금 늦게 하는 패턴으로 생활하면 24시간의 공복 상태를 어렵지 않게 유지할 수 있습니다. 

 

간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

단식 주기와 간헐적 단식 시간을 결정할 때 개인의 신체 상태와 단식에 대한 접근성, 그리고 단식을 통해 얻고자 하는 목표를 고려해야 합니다. 앞서 말씀드렸 듯이, 간헐적 단식은 건강한 식습관을 유지하고 체중을 관리하는 데 도움이 되지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.

 

따라서 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

다수의 당뇨병환자들이 저혈당이나 케톤산증 등의 우려가 낮기 때문에 여전히 매력적인 식사중재방법이 될 수 있으므로 당뇨병환자에 대한 연구도 꾸준히 이루어져야 하겠다.

 

당뇨환자의 간헐적 단식 ☞

 

체질에 맞는 간헐적 단식 시간 관리와 함께 건강한 생활, 멋진 몸매의 유지를!

간헐적 단식은 체중 관리와 건강 향상에 도움이 될 수 있는 방법 중 하나입니다. 그러나 이 방법이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 간헐적 단식을 통해 건강한 체중 관리를 하고자 한다면, 개인의 건강 상태, 생활 패턴, 그리고 단식을 통해 얻고자 하는 목표를 고려하여 가장 적합한 방법을 선택해야 합니다.

 

또한, 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상의해야 합니다. 올바르게 관리되는 간헐적 단식은 건강한 체중 관리와 더 나은 건강 상태를 추구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포스팅이 간헐적 단식에 대한 이해를 돕고, 건강한 식습관을 형성하는 데 참고가 되길 바랍니다.